우리는 오랜 시간 동안 참을성있게 기다리며 금식 한 라마단의 달이 끝났습니다. 웅장한 축제 테이블과 맛있는 음식이 우리를 기다리고 있습니다. 그리고 우리는 방문 중에 제공되는 모든 간식을 소비하고 디저트를 과장하고 음식에 대한 부담을 줄 것입니다. 하지만 조심하세요!
라마단 기간 동안 긴 배고픔을 겪은 후 갑자기 위장에 부담을주고 고 칼로리 음식을 섭취하면 위장과 소화계에 문제가 생겨 소화 불량, 팽만감, 가스 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 혈당의 불규칙성으로 인해 발한, 메스꺼움, 두통, 현기증 또는 심장 박동과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 휴일 동안 과도한 칼로리와 영양 실조는 특히 당뇨병과 고혈압 환자에게 중요한 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 건강 문제로 인해 행복이 가려지는 것을 방지하기 위해 식단을 조절하는 것이 매우 중요합니다.
영양 및 다이어트 전문가 인 İpek Ertan은 건강한 휴가를 보내기 위해 어떻게 먹어야하는지 설명하고 중요한 제안을했습니다.
1. 아침 식사로 패스트리를 부담하지 마십시오
하루 중 첫 번째 식사 인 아침 식사시 탄수화물 섭취량을 과장하지 마십시오. 인슐린 분비가 첫 식사부터 증가하면 더 빨리 배고프고 더 많은 탄수화물을 섭취하려는 욕구를 느낄 것입니다. 그렇기 때문에 아침 식사로 페이스트리 나 페이스트리 같은 페이스트리에 부담을주지 마세요. 아침 식사에 치즈, 올리브, 계란, 생야채를 반드시 포함시켜야합니다. 빵을 통밀 빵으로 가져 가고 꿀, 잼과 같은 디저트는 최대한 피하거나 1-2 티스푼 이하로 섭취하십시오.
2. 식사 계획을 변경하지 마십시오.
연회를 방문하는 동안 식사 순서를 변경하지 마십시오. 아침을 꼭 드시고 적절한 시간에 점심과 저녁을 드세요. 이러한 방식으로 방문 중에 만든 간식을 통제 된 방식으로 소비 할 수 있습니다. 반대로 식사를 거르면 배가 고파지고 어디를 가든 간식을 먹을 수 있으며 그 결과 복통과 경련을 겪을 수 있습니다.
3. 과일 또는 우유 디저트 선택
건강을 유지하려면 일주일에 최대 2 회 디저트를 섭취해야합니다. 이 경고를 고려하면 휴일 동안 이상적인 금액을 초과했음을 알 수 있습니다. 영양 및 다이어트 전문가 İpek Ertan은 첨가 된 설탕과 지방의 양이 증가할수록 디저트의 칼로리 함량이 증가한다고 말하면서 다음과 같이 말합니다.“샤베트와 만두는 지방과 설탕이 모두 포함 된 디저트입니다. 예를 들어, 바클 라바 한 조각에는 약 259 칼로리가 들어 있습니다. 따라서 설탕과 지방이 적은 디저트를 선호해야합니다. 설탕과 지방 함량이 가장 낮은 디저트 인 과일과 우유 디저트에 대한 선호도를 사용하는 것이 옳을 것입니다. "
4. 식후 2-3 시간 후에 디저트를 드십시오.
셔벗과 초콜릿이 들어간 디저트는 잔치 중에 섭취하는 음식으로 혈당을 빠르게 증가시키고 칼로리가 매우 높은 식품입니다. 따라서 먹으려한다면 먹은 직후가 아닌 2 ~ 3 시간 기다린 후 먹는 것이 좋다. 이런 식으로 주 식사의 칼로리를 증가시키지 않으므로 비만도 증가하지 않고 소화 시스템을 너무 피곤하게하지 않습니다. 또한 디저트는 포만감이 아닌 맛을 내야합니다.
5. 차를 아주 가볍게 만들고 레몬으로 만드십시오.
잔치에 없어서는 안될 차와 커피와 같이 카페인 함량이 높은 음료는 혈액 순환을 촉진하지 않으며 물처럼 시스템을 소화하고 이완시킵니다. 또한 과도하게 섭취하면 심계항진, 순환계 장애 및 속쓰림을 유발하고 역류 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 하루에 3 잔 이상의 차와 2 잔 이상의 커피를 마시지 마십시오. 허브 차에 대한 대안이 없다면 차를 라이트와 레몬으로 마셔야합니다. 이렇게하면 카페인과 테인을 덜 섭취하고 레몬 덕분에 차가 철분 흡수를 감소시키는 것을 방지 할 수 있습니다. 뜨거운 음료에 설탕을 첨가하지 않는 습관을들이십시오.
6. 디저트와 음료에 계피를 첨가하십시오.
계피의 구조에있는 항산화 물질과 페놀 화합물 덕분에 신체에 긍정적 인 효과가있는 식품입니다. 또한 신나 밀 알데히드가 함유 된 세포의 포도당 활용도를 증가시킵니다. 이런 식으로 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다. 혈당 균형을 맞추고 단 것을 예방하기 위해 쌀 푸딩과 같은 디저트에 간식으로 먹을 수있는 우유에 가루 나 계피 크러스트를 차나 물에 넣을 수 있습니다.
7. 과일과 함께 호두 얻기
간식에서 과일을 먹으면 달콤한 갈망을 예방할 수 있습니다. 그러나 과일의 정수인 과당은 실제로 설탕입니다. 따라서 간식에서 과일 만 먹으면 혈당이 급격히 상승하고 하락할 수 있습니다. 그러므로 통 호두 2-3 개, 아몬드 또는 헤이즐넛 8-10 개, 저지방 요거트 2-3 테이블 스푼 또는 우유 1 잔과 같은 유지 종자와 함께 과일을 섭취하도록주의하십시오. 포만감을 느끼게합니다. 이것은 이러한 음식이 혈당의 변동을 방지하고 더 오래 포만감을 유지하도록 해주기 때문입니다.
8. 식히기위한 가장 건강한 선택은 버터 밀크입니다.
영양 및 다이어트 전문가 인 İpek Ertan은 낮 동안 수분 섭취량을 낮게 유지하지 않도록주의해야한다고 말하면서 다음과 같이 말했습니다.“물을 가지고 가거나 어디를 가든 물을 마시십시오. 이렇게하면 배의 일부를 물로 채우고 배고픔을 억제하고 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 보호함으로써 너무 많은 음식을 섭취하는 것을 방지 할 수 있습니다. 잔치 중에 제공되고 다량의 설탕을 함유 한 산성 콜라 함유 음료를 피하십시오. 다시 말하지만, 그레이하운드 과일 주스를 마시지 않는 것이 유리합니다. 따라서 잔치 방문 중에 제공되는 ayran은 식히기위한 가장 건강한 음료 선택이 될 것입니다. 마찬가지로 일반 미네랄 워터를 선호 할 수 있습니다. "
9. 포만감을주는 간식을 먹어라.
간식에 "아니오"라고 말하거나 덜 소비하려면 먼저 배를 채워야합니다. 이를 위해 아침 식사 2 시간 후에 섬유질과 수분 함량이 높은 스무디를 준비 할 수 있습니다. 예를 들어, 오이, 풋사과, 치아 시드 2 큰술 또는 귀리 밀기울 가루 2 큰술을 넣은 스무디는 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
10. 야채는 고기에 필수
휴일의 가장 즐거운 순간 중 하나는 온 가족이 함께하는 저녁 만찬입니다. 그러나 식탁에서 오랜 시간을 보내고 다양한 음식을 먹으면 필요 이상으로 먹게되어 갑작스런 혈당 상승을 초래할 수 있습니다. 따라서 이러한 잔치에서 섭취 할 고기 옆에는 칼로리가 낮고 소화기 계통을 자극하는 야채, 수프, 요거트 등의 음식을 반드시 추가해야합니다. 고기 만 먹으면 섭취하는 고기의 일부가 증가하여 지방 섭취가 증가하고 소화 시스템이 매우 피곤해집니다.
