강화 또는 저항 운동에서 웨이트 머신, 프리 웨이트 및 저항 밴드와 같은 장비가 일반적으로 사용됩니다. 이러한 운동은 뼈 손실을 방지하고 근육 형성을 제공합니다. 또한 신체의 근육량 비율을 증가시킵니다. 그것이 운동 루틴에서 중요한 위치를 차지하는 이유입니다.
기술적으로는 벽에 팔 굽혀 펴기 나 덤벨 들어 올리기와 같이 근육이 평소보다 더 큰 힘을 만날 때마다 언제 어디서나 강화 또는 저항 운동을 할 수 있습니다. 점차적으로 체중이 증가하거나 저항이 증가하면 근육이 강화됩니다. 작은 뉘앙스를 제쳐두고 운동을 강화하십시오. 식료품 가방 운반, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 버스 따라 잡기 등 일상 활동에 필요한 기능적 힘을 제공합니다.
글쎄, 얼마나 할 일?
현재 강화 운동 프로그램은 주요 근육 그룹 (다리, 엉덩이, 허리, 가슴, 복부, 어깨 및 팔)에 대해 일주일에 2 회 이상 수행 할 것을 권장합니다. 한 세트가 각 세션에 효과적이지만 2 ~ 3 세트가 더 좋을 수 있습니다. 각 운동을 8 ~ 12 회 반복합니다. 당신의 몸은 강화 세션 사이에 회복과 재생을 위해 최소 48 시간이 필요합니다.
시작하다!
아래 제안은 운동 프로그램을 안전하고 효율적으로 수행하는 데 도움이됩니다.
5-10 분 동안 따뜻하고 시원하게
걷기는 따뜻함을 유지하는 좋은 방법입니다. 스트레칭은 몸을 식히는 좋은 방법입니다.
몸무게가 아닌 몸매에 집중하세요
운동 중에는 몸을 적절하게 배치하고 편안하게 움직입니다. 좋지 않은 체력은 부상과 느린 증가로 이어집니다.
많은 전문가들은 강화 운동의 루틴을 배우면서 무중력 또는 매우 가벼운 무게로 시작하도록 권장합니다.
고립 된 근육 그룹에서 작업 할 때는 천천히 부드럽게 들어 올리고 고르게 조절 된 하강에 집중하십시오. 특정 근육을 의도적으로 수축하고 이완시키면서 특정 위치에 몸을 유지하여 근육을 분리 할 수 있습니다.
속도! 속도!
템포를 사용하면 가속으로 인해 더 낮은 근력을 얻을 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 덤벨을 내릴 때 3까지 세고 시작 위치로 들어 올릴 때 3까지 세십시오.
호흡
강화 운동 중에 숨을 참 으면 혈압이 올라갑니다. 들어올 리거나 밀거나 당기는 등의 저항에 대항하여 작업하면서 숨을 내쉬고 긴장을 풀면서 숨을들이 마십시오.
근육로드
정확한 무게는 운동에 따라 다릅니다. 현재 형태를 유지하는 특정 근육이나 근육을 목표로 최소 2 회 반복 할 수있는 체중을 선택하십시오.
2 회를 할 수 없다면 더 가벼운 무게를 선택하십시오. 모든 세트를하기가 너무 쉬운 것 같으면 약간의 무게 (팔은 0.5-1kg, 다리는 1-2.5kg)를 추가하여 근육을 늘리거나 운동에 다른 세트를 추가하거나 매주 운동을 늘리십시오. 체중을 늘리면 모든 세트를 잘 할 수 있어야하며 최소 2 회 반복하면 목표 근육에 피로가 발생해야합니다.
정기적으로 작업
일주일에 2 ~ 3 회 신체의 모든 주요 근육 그룹을 운동하는 것이 이상적입니다. 전신 강화는 일주일에 한 번 또는 일주일에 2-3 번 할 수 있고 운동 프로그램을 상체와 하체로 나눌 수도 있습니다. 이 경우 일주일에 2-3 번 각 구성 요소에 대해 작업해야합니다.
근육의 휴식을 취하십시오
근력 운동과 같은 격렬한 운동은 근육에 작은 파열을 일으킬 수 있습니다. 이러한 눈물은 해롭지는 않지만 중요합니다. 눈물이 치유됨에 따라 근육이 강해집니다. 근육이 치유 될 수 있도록 세션 사이에 항상 최소 48 시간을 남겨 두십시오.
월요일에 전신 훈련을 받았다면 다시 일하기 위해 적어도 수요일까지 기다리십시오. 이 경우 휴식 시간에 유산소 운동을하는 것이 더 쉽습니다.
부분 신체 운동을하는 경우에는 월요일에 상체, 화요일에 하체, 수요일에 상체, 목요일에 하체를 운동하고 가능한 한 많은 유산소 운동을 할 수 있습니다.
