근육 조직의 형성과 유지에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다. 이러한 요소의 주요 요소는 다음과 같습니다. 우리가 유전이라고 부르는 성장과 발달 과정에서, 건설 기간, 최대 근육 및 골량, 인종, 연령, 성별 및 일부 호르몬 장애, 비 활동성, 과도한 약점, 과도한 비만, 과도한 소금 및 카페인 섭취, 흡연, 영양 실조 단백질, 지방, 탄수화물 섭취 부족, 비타민 및 미네랄 영양 실조, 영양소 흡수를 감소시키는 약물 사용…
이러한 요소들로부터 우리가 변화하고 발전 할 수있는 요소들이 있는데, 이는 우리의 식습관과 운동 습관을 변경해야만 달성 할 수 있습니다.
근육 조직은 어떻게 증가합니까?
근육 조직을 늘리려면
• 신체 활동을하십시오. 규칙적이고 적절한 신체 활동은 근육과 뼈 구조를 강화하고 보호합니다.
• 올바른 공급원에서 충분한 양의 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 조직의 발달과 복구를 제공하는 기본 영양 요소 중 하나입니다. 매일 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 그리고 필요한 단백질의 절반 이상은 동물성 단백질 공급 원인 육류, 계란 및 유제품에서 비롯되어야합니다. 일주일에 2 일 어육, 2 ~ 3 일 동안 살코기, 껍질없는 닭고기, 하루 동안 살코기 살코기를 조심스럽게 섭취하십시오. 나머지는 시리얼 제품, 말린 콩류, 헤이즐넛과 같은 유지 종자, 땅콩, 호두와 같은 식물성 단백질 공급원에서 섭취해야합니다.
• 건강한 탄수화물을 섭취하십시오. 빵, 쌀, 파스타와 같은 정제 된 탄수화물 식품 대신 통밀, 통밀, 통 호밀 및 껍질을 벗긴 쌀과 같은 천연 및 통합 식품을 섭취하면 탄수화물 품질이 향상되고 B 군 비타민 및 식물성 단백질 섭취가 증가합니다.
• 올바른 오일을 섭취하십시오. 지방산은 세포막의 구조에 관여합니다. 특히 오메가 -3 지방산은 노화와 많은 기능에 대해 세포에 영양을 공급합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 구이, 찜 또는 구운 생선을 섭취하고 식단에 유지 종자 및 짙은 녹색 잎채소를 포함 시키십시오.
• 비타민 A는 피부 건강에도 기능합니다. 비타민 A가 우리 눈을 예리하게 유지하는 역할 만한다고 생각한다면 틀린 것입니다. 비타민 A는 피부 무결성을 제공하기 때문입니다. 따라서 우리 근육 조직의 보호와 발달에 효과적입니다. 생선과 유제품은 비타민 A의 가장 풍부한 공급원입니다. 노란색과 주황색 채소에는 비타민 A 전구체 인 베타 카로틴이 풍부합니다.
• 비타민 E를 관리하십시오. 비타민 E는 자유 라디칼이 세포막에 부착되는 것을 방지하여 세포 구조를 보호합니다. 헤이즐넛, 땅콩 및 호두와 같은 식물성 기름과 유지 종자는 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 샐러드에 추가 할 올리브 오일 또는 헤이즐넛 오일 1 티스푼과 간식과 함께 섭취 할 10 ~ 15 개의 헤이즐넛 또는 아몬드 또는 3 개의 호두는 일일 비타민 E 요구 사항을 충족하기에 충분합니다.
• 엽산 공급원을 무시하지 마십시오. 엽산은 세포 재생에 관여하는 비타민입니다. 그것은 근육 구조의 형성과 보호에 기능이 있습니다. 엽산의 중요한 기능을 활용하기 위해서는 말린 콩과 식물을 일주일에 2 ~ 3 회 섭취하고 매일 짙은 녹색 잎채소 한 잔과 요거트 1 잔을 섭취하고 모든 적합한 음식에 레몬을 소스로 사용해야합니다. 그리고 마셔.
• 비타민 C를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 비타민 C는 면역 세포에 포함되는 것 외에도 피부의 탄력있는 조직을 형성하는 비타민 중 하나입니다. 비타민 C는 체내에 저장할 수 없으므로 매일 충분한 비타민 C를 섭취해야합니다. 메인 메뉴에는 제철 야채를 듬뿍 넣은 샐러드를 만들고 생야채에 올리브 오일을 조금 첨가합니다. 따라서; 매일 주요 식사에 신선한 야채와 과일을 포함하십시오.
• 철분은 근육과 뼈 조직을 철처럼 만들고 철은 충분한 양의 산소가 세포로 운반되도록합니다. 철분 미네랄을 충분히 섭취하지 않으면 빈혈로 인해 우리 몸에서 발생하는 모든 신진 대사가 중단되고 신진 대사가 상당히 느려집니다. 그것은 우리의 근육 구조를 약화시킵니다. 최소한 일주일에 2-3 일 달걀을 섭취해야합니다. 알레르기가 없다면 매일 달걀 1 개를 먹으면 근육이 살아있는 데 훨씬 효과적입니다. 같은 날에 1 개 이상의 계란을 섭취하지 마십시오. 철분이 풍부한 육류가 영양이 충분한 지 확인하십시오. 콩과 식물 및 녹색 채소와 함께 비타민 C 공급원을 섭취하여 신체의 철분 가용성을 높입니다.
• 충분한 칼슘 섭취. 칼슘 미네랄은 근육과 뼈 형성 및 복구 측면에서 매우 중요합니다. 우유와 유제품은 칼슘 미네랄의 가장 풍부한 공급원입니다. 우유 또는 요구르트 2 잔과 치즈 1-2 조각을 섭취하면 일일 칼슘 요구량을 충족 할 수 있습니다. 말린 과일과 당밀에도 칼슘이 들어 있습니다.
• 충분한 인을 섭취하십시오. 인은 근육과 뼈 형성 및 복구에 필수적인 미네랄입니다. 인이 풍부한 식품은 우유 및 유제품, 육류 및 육류 제품입니다. 식단에서 육류와 우유의 양이 균형을 이루지 못하면 칼슘-인 균형이 깨지고 칼슘을 신체에서 효과적으로 사용할 수 없습니다. 따라서 적절하고 균형 잡힌 건강한 영양은 근육과 뼈 건강에 매우 중요합니다.
• 비타민 D는 다른 방식으로 섭취됩니다. 비타민 D는 우리의 신진 대사에서 근육과 뼈 건강을위한 중요한 비타민입니다. 비타민 D는 기름진 생선, 계란 및 우유에서 매우 소량으로 발견되며 일반적으로이 양은 신체의 필요를 충족하기에 충분하지 않습니다. 비타민 D의 주요 공급원은 피부가 햇빛에 노출되어 제공됩니다. 유리 뒤에 있지 않고 매일 10-15 분 동안 직사광선에 노출되면 비타민 D 요구 사항을 충족하기에 충분합니다. 고 인자 크림은 또한 피부에서 비타민 D 합성을 감소 시킨다는 것을 명심하십시오.
• 과도한 소금을 섭취하지 마십시오. 과도한 소금 섭취는 칼슘이 몸에서 배설되게합니다. 이러한 이유로 소금 섭취량이 과도해서는 안됩니다. 소금통은 식탁에서 치워야하며 절인 음식과 소금에 절인 음식은 최소한으로 섭취해야합니다. 식사가 조리되는 동안 소금을 덜 첨가하고 접시에있는 음식을 맛보지 않고 소금을 첨가하는 습관을 버리십시오.
영양 전문가 Nil Şahin Gürhan
