활력을주는 영양소
균형 잡힌 식단으로 섭취 할 적절한 양의 칼로리, 영양소 및 액체 덕분에 필요한 에너지와 힘을 얻을 수 있습니다.
탄수화물은 신체에 에너지를 제공하는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 복합 탄수화물의 선택은 운동 기간 동안 더 중요합니다. 이들은 곡물, 과일, 채소 및 유제품이 풍부합니다.
단백질은 근육에 중요하지만 고단백 섭취가 근육을 증가 시킨다는 인식이 있습니다. 그러나 이것은 단지 소문 일뿐입니다. 근육 성장은 스포츠와 웨이트 트레이닝을 통해서만 가능합니다. 충분한 단백질 섭취만으로도 근육 형성에 충분합니다.
신체에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.
기름으로 저장할 수 있고,
• 칼슘 손실 위험 증가,
• 신장이 과도하게 작동하도록합니다.
• 탄수화물을 대체하면 피로가 발생할 수 있습니다.
충분한 수분 섭취
스포츠 중과 후에 좋은 성능을 보여주기 위해서는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 탈수를 예방하는 것이 중요 하듯이 물을 너무 많이 섭취하지 않는 것도 중요합니다.
수분을 충분히 마시고 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법은 소변 색깔을 확인하는 것입니다. 밝은 노란색은 충분한 양의 액체가 섭취되었음을 나타냅니다.
스포츠 전
운동하기 전에 몸에 필요한 영양소를 섭취해야합니다. 운동 2 ~ 3 시간 전에 먹어야하지만 급한 경우 운동 30 ~ 45 분 전에 간식을 먹을 수 있습니다.
운동하기 전에 지방, 단백질 및 섬유질이 많은 음식을 섭취하지 않도록 선택하십시오. 이러한 음식은 소화 시스템을 늦추기 때문에 경련과 쇠약을 유발할 수 있습니다.
운동 전에 다음과 같은 종류의 간식을 선택할 수 있습니다.
작은 접시에 오트밀,
•무 지방 우유,
• 과일 (사과) 또는 과일 주스,
• 꿀이나 잼을 곁들인 빵 한 조각.
스포츠 중
탄수화물이 풍부한 음식은 운동 중에 1 시간 이상 섭취 할 수 있습니다. 이러한 유형의 음식은 장 문제를 예방할 수 있습니다.
스포츠 후
스포츠 중에 강렬하고 긴 운동을하면 에너지와 필수 영양소에 대한 요구가 증가합니다. 운동 후 45 분 이내에 무언가를 섭취하십시오. 이 45 분 동안 심장의 혈액 펌프 속도가 계속되고 전해질이 재생되고 근육에 필요한 에너지가 공급되고 근육이 회복되기 때문입니다.
식사에 탄수화물, 단백질 및 소량의 지방이있을 수 있습니다. 예를 들어 다음을 선택할 수 있습니다.
통밀 빵, 닭고기, 탈지유,
호밀 빵, 현미, 치즈,
• 야채, 가금류 및 현미.
별로 배고프지 않으면 균형 잡힌 간식을 선택할 수도 있습니다. 예를 들면 :
요구르트와 과일
바나나와 탈지 우유
