노화를 지연시키고 항상 젊어 보이는 것은 당신의 손에 달려 있습니다. 또한 청소년 물약에 돈을 쓸 필요가 없습니다. Dr. 물리 치료사 Gamze Şenbursa의 권장 사항을 들어 보면 노화를 예방하고 나이가 들어 보이게 할 수 있습니다.
1. 단 것을 먹지 마십시오
미국인들은 1 년에 68.04kg의 설탕을 소비하는데, 이는 전체 칼로리의 18 %입니다. 이것은 비만에서 제 2 형 당뇨병에 이르기까지 많은 건강 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 주름을 유발할뿐만 아니라 햇볕에 머물고 너무 많이 담배를 피 웁니다. 설탕은 엘라스틴과 콜라겐의 단백질을 공격하여 당화라는 과정을 일으켜 피부가 늙어 보이게합니다. 과도한 설탕 섭취로 인한 노화 효과는 35 세 이후에 빠르게 관찰됩니다.
조언: 하루에 25g의 설탕으로 제한하십시오. 섬유질은 설탕 흡수를 감소시킵니다. 예를 들어 오렌지 주스와 오렌지 주스의 차이. 오렌지 주스에는 콜라만큼의 설탕이 포함되어 있습니다. 일반적으로 목이 마를 때 설탕의 필요성이 증가하면 단 것 대신에 물이나 미네랄 워터 한 잔을 마시도록 선택하십시오. 그래도 효과가 없으면 다크 초콜릿이나 블랙 베리 / 딸기 한 조각을 섭취 할 수 있습니다.
2. 당신이 좋아하지 않는 일을하지 마십시오
즐겨하지 않고 열심히 일해야하는 직업은 심한 스트레스로 인해 심장병이나 노화의 위험을 증가시킵니다. 과도한 작업 템포로 인한 장기간의 만성 스트레스는 또한 뇌의 기능을 저하시킵니다.
조언: 스트레스 환경 (예 : 힘든 상사, 바쁜 여행 일정, 업무량)을 변경할 수없는 경우 행복하게 만드는 일 목록을 작성하십시오. 연인과 함께 점심을 먹거나 좋아하는 차를 하루에 추가 할 수 있습니다. 직업과 스트레스에 대해 불평하면 기분이 나빠질 수 있습니다. 불행하게 만드는 생각에 대해 긍정적으로 생각함으로써 불만을 줄일 수 있습니다. 기회가 있다면 좋아하는 일을하십시오.
3. 튀김, 구이, 구이, 통조림 관리
신체의 단백질과 설탕 사이의 반응이 끝나면 AGE (고급 당화 최종 생성물)라고하는 끈적한 침전물이 형성됩니다. 이들은 인접한 단백질 가닥 사이에 비정상적인 교차 결합을 형성하여 이러한 단백질을 덜 탄력적으로 만들고 정상적인 기능을 제한합니다. 주름지고 늘어진 오래된 피부에서 알츠하이머 병에 이르기까지 많은 질병을 유발합니다.
튀김, 캐러멜 화, 구이, 로스팅, 가공 및 통조림 과정에서 가열되는 식품은 AGE를 형성합니다. AGE는 염증을 증가시킬 수 있으며 산화는 노화, 심장, 뇌, 뼈 및 관절, 신장, 인슐린 저항성, 빈혈 및 피부에 영향을 미치는 노화 관련 질병의 주요 원인입니다.
조언:AGE의 소비를 줄이는 가장 좋은 방법은 가능한 한 날 것으로 먹는 것입니다. 수성 방법 (찜 또는 끓임)으로 음식을 조리하거나 식초 또는 레몬 주스로 조리하기 전에 재워 둡니다. 항산화 및 항 염증 식품을 섭취하면 AGE로 인한 염증과 산화를 줄이는 데 도움이됩니다. 딸기, 고구마, 녹색 잎 채소를 섭취하십시오.
4. 저항하는 스포츠 연습을하십시오
여성은 30 세 이후 10 년마다 근육량의 약 5 %를 잃습니다. 이를 역전시키는 유일한 방법은 저항 운동입니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동은 골밀도에 좋고 에너지와 힘을 증가시킵니다. 또한 신진 대사를 활성화하고 균형을 개선하며 심장에 좋습니다. 더 많은 근육 톤은 덜 처진 피부를 의미합니다.
조언: 자신의 체중, 덤벨, 저항 밴드로 일주일에 3 번 20 분 동안 운동하십시오. 운동 프로그램에 주 5 일 유산소 운동을 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 물론 의사의 통제를 먼저 거치는 것을 게을리하지 마십시오.
5. 얼룩없이 7 시간 수면
규칙적인 수면은 사치가 아니라 의학적 필요입니다. 불면증은 코티솔 (부신에서 분비되는 호르몬) 결핍으로 이어집니다. 그것은 우리 몸의 내외 모에 영향을 미칩니다. 일관성도 중요합니다. 2011 년 연구에 따르면 5 년 동안 너무 적게 자면 나이보다 4 ~ 7 년 더 오래된인지 능력과 지각이 감소한 것과 같습니다.
조언: 신체는 밤에 7 시간의 단단한 수면 중에 스스로 회복 될 수 있습니다. 회복, 기억력, 피부 탄력, 정상적인 코티솔 수치 및 신진 대사에 중요합니다. 동일한 수면을 유지하고 수면을 촉진하려면 실내 온도를 일정한 온도로 유지해야합니다. 발레리 안 차 또는 신 체리 주스는 멜라토닌 생성을 보장하는 천연 수면 보조제입니다. 밤에도 긴장이나 다리 마비가 지속되면 구연산 마그네슘 분말 1-2 티스푼을 물이나 과일 주스와 섞어 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
6. 오일 감소
여성은 종종 노년기에 다이어트를하면서 지방을 줄이려고하지만 오메가 -3 지방산과 같은 건강하고 좋은 지방은 피부를 유연하게 유지하고, 뇌 건강을 증진하며, 심장을 강화하고, 당뇨병과 싸우고, 수명을 연장합니다. 오메가 -3 감소는 노화 과정을 가속화하고 세포 염증을 증가 시키며 장기 기능 장애를 유발합니다. 또한 피부가 더 자극적이며 덜 윤기 있고 노화되어 보입니다.
조언: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아몬드, 아보카도, 야생 연어와 같은 기름진 생선을 더 많이 섭취하되 오메가 -6가 풍부한 식물성 기름 (옥수수, 콩, 해바라기)을 피하고 버터와 치즈를 포화 지방으로 제한하십시오. 매일 2 1 / 2g의 DHA와 EPA 오메가 -3가 필요하며, 생선 기름 또는 생선 기름 비타민 보충제 한 스푼을 섭취 할 수 있습니다.
7. 정확한 정지
40 세가 지나면 10 년마다 키가 1 센티미터 씩 줄어 듭니다. 등의 둥글 림, 요통, 머리의 앞쪽 위치는 나이와 관련된 가장 일반적인 자세 장애입니다. 앉고, 서고, 잘못된 방향으로 구부리면 늙어 보일뿐만 아니라 신체적 손상을 입힐 수 있습니다. 앉거나 서있는 동안 뼈의 정렬에 장애가 있으면 근육이 열심히 일해야하므로 관절이 약해집니다. 좋은 자세는 건강 해 보이고, 튼튼하고 유연하며, 통증을 완화하고, 에너지를 높이고, 더 차분하고 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
조언: 앉아있는 동안 엉덩이가 딱딱한 표면에 닿는 골반 부분에 앉으십시오. 서있는 동안 턱을 뒤로 당기고 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 양 어깨를 앞뒤로 움직이고 턱을 너무 많이 올리지 않고 머리를 뒤로 움직입니다. 구부릴 때 허리가 아닌 엉덩이와 무릎 관절 위로 구부립니다.
8- 성관계를 많이
활동적으로 활동하면 더 행복 해지고, 면역 체계가 강화되고, 혈액 순환이 잘되고, 더 많은 칼로리를 태우고, 8 년 더 오래 살 수 있습니다. 섹스는 근육의 긴장도를 조절하고 성장 호르몬의 생성을 증가시켜 더 건강하고 젊어 보이게합니다. 성관계 중에 방출되는 화학 물질은 스트레스를 줄이고 에너지를 증가시켜 더 행복한 기분을 가질 수 있도록합니다.
조언: 미국 커플은 평균적으로 일주일에 두 번 섹스를하지만 더 중요한 부분은 커플이이 빈도에 만족한다는 것입니다. 계획된 성관계는 성욕을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성욕을 높이기 위해 4 주 동안 매일 10 번 케겔 운동 (골반저 근육을 강화하는 운동 그룹)을 시도해보십시오.
9. 선크림을 잊지 마세요
물론 너무 많은 햇볕의 가장 심각한 결과는 피부암이지만 주름, 햇볕 반점, 모세 혈관 균열, 건조하고 둔한 피부를 유발할 수도 있습니다. 물론 여기에는 해변에서 일광욕을하는 시간 만 포함되는 것은 아닙니다. 일상 생활에서 걷거나 운전하는 동안 햇빛의 80 %가 노출됩니다. 다른 소스로는 모래, 물, 거울이있는 큰 방, 컴퓨터 화면, 반점, 높은 고도, 눈 반사광 등이 있습니다.
조언: 매일 최소 30 개 이상의 보호 기능을 제공하는 자외선 차단제를 사용하십시오 (산화 아연과 이산화 티타늄 함유 제품에는 화학 물질이 포함되어 있지 않습니다). 흐린 날씨를 포함한 보호 복을 착용하고 모자를 사용하십시오. 눈을 보호하십시오. 400 이상의 자외선 차단 기능을 제공하는 선글라스를 착용하여 눈 주변을 보호하십시오.
10. 인슐린 저항을 증가시키지 마십시오
자연의 탄수화물 공급원은 곡물, 채소 및 과일입니다. 오늘날의 조건은 가공 된 형태로 곡물을 우리 앞에 가져옵니다. 정제 된 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 증가시켜 조직의 빠른 노화를 일으키고 자유 라디칼 형성을 가속화하고 결과적으로 인슐린 저항성과 대사 증후군을 유발합니다.
조언: 자연에서 탄수화물의 다른 공급 원인 야채와 과일을 섭취하십시오. 채소와 과일 중에서 항산화 가치가 가장 높은 보라색 과일 (블랙 베리, 블루 베리, 블랙 멀 베리), 붉은 과일 (딸기, 체리, 토마토, 석류, 빨간 사과), 특히 어두운 색에서 밝은 색으로 식단을 구성하세요.
자세한 내용은:
Dr. 물리 치료사 Gamze ŞENBURSA
