한 번에 사과 12 개 또는 오트밀 2 잔을 먹으면 배가 꽉 차서 오랫동안 아무것도 먹을 수 없게됩니다. 그러나 이러한 효과를내는 음식이 몇 가지 있으며, 이러한 음식으로 오랫동안 배불리를 유지하면 체중 감량이 가능합니다. Dilan Eker, 영양 및 다이어트 전문가,“먹는 음식에는 체중 감량에 필요한 칼로리가 적지 만 위장에 더 많은 공간을 차지하고 더 오래 머무르면 포만감을 제공해야합니다. "음식에 들어있는 펄프와 단백질의 양, 음식의 양, 포함 된 물의 양이 포만감을 결정하는 가장 큰 요인입니다." 영양 및 다이어트 전문가 인 Dilan Eker는 포만감을 제공하여 체중 감량에 도움이되는 10 가지 음식을 설명하고 중요한 경고와 제안을했습니다.
1. 계란
계란은 포만감에 강력한 영향을 미치는 영양가있는 고단백 기적 식품입니다. 완전한 계란에는 신체가 생산할 수없는 9 개의 아미노산이 모두 포함되어 있으며, 이러한 아미노산은 소화 후 장에서 식욕을 억제하는 호르몬의 방출을 유발합니다.
2. 오트밀
오트밀은 섬유 함량이 높고 흡수력이 높기 때문에 유지력이 높습니다.
높은 통 곡물. 귀리에 함유 된 베타 글루칸과 같은 수용성 섬유질은 위장에 물을 끌어 들여 농축되며 위 배출을 지연시켜 오랫동안 포만감을 유지하도록 도와줍니다.
3. 저지방 고기
육류, 닭고기, 칠면조 및 생선에서 다량으로 발견되고 포만 기간이 가장 긴 다량 영양소 인 단백질; 그렐린 및 GLP-1과 같은 포만 호르몬에 효과적입니다. 저지방 붉은 살코기, 닭고기 / 칠면조 가슴살, 생선은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 포만감과 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
4. 고구마
삶거나 구운 고구마 한 그릇이 얇은 빵 한 조각과 같은 칼로리라는 사실을 알고 계셨습니까? 항산화 물질이 풍부하고 수분과 과육 함량이 높은 고구마는 같은 에너지를 가진 다른 음식에 비해 포만감을 더 오래 유지하고 다음 식사 때 덜 먹도록 도와줍니다.
5. 콩류
Dilan Eker, 영양 및 다이어트 전문가,“식물성 단백질 공급원, 병아리 콩, 콩, 렌즈 콩 및 검은 콩과 같은 콩류는 포만감을 제공하는 강력한식이 무기입니다. 그들은 펄프와 단백질의 풍부한 공급원입니다. 동시에 저항성 전분 함량 덕분에 설탕이 다른 탄수화물보다 더 천천히 순환하도록 도와줍니다.”라고 그는 말합니다.
6. 녹색 잎이 많은 유황 채소
특히 시금치, 아루 굴라, 파슬리와 같은 녹색 잎 채소와 양배추, 브로콜리와 같은 유황 채소는 높은 과육과 물을 함유하고 있습니다. 양이 많고 에너지가 매우 낮은이 야채는 체중 감량과 포만감에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 동시에 야채를 먹고 씹는 데는 시간이 걸리기 때문에 먹는 데 시간이 오래 걸리고 오랜 시간이 지나면 더 포만감을 느낍니다.
7. 파인애플, 사과, 오렌지
과일에는 다량의 물과 과육이 포함되어 있기 때문에 같은 칼로리의 과일 주스 나 디저트보다 위장에서 훨씬 더 많은 공간을 차지하고 포만감에 기여합니다. 특히 파인애플, 사과, 오렌지의 과육과 수분 함량, 포화 지수가 높다. 사과를 다량의 물로 씻고 껍질을 섭취하면 더 많은 과육을 얻고 더 오래 포만감을 유지할 수 있으며, 오렌지 껍질은 피부에서 얇게 벗겨지고 그 아래의 흰색 과육을 섭취하면됩니다.
8. 요구르트
단백질의 좋은 공급 원인 요거트는 또한 그 안에 함유 된 CLA '공액 리놀레산'덕분에 복부 지방을 줄이고 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 정기적으로 요구르트를 섭취하는 사람들은 허리 둘레와 체질량 지수가 낮습니다.
9. 메밀, 퀴 노아, 불거
메밀, 퀴 노아, 불거 같은 통 곡물은 다른 곡물보다 섬유질이 많고 단백질 함량이 상대적으로 높습니다. 혈당 지수가 낮은이 통 곡물은 포함 된 섬유질 덕분에 장의 식욕을 억제하는 호르몬을 활성화하는 데 도움이됩니다. 흰 밀가루를식이에서 빵이나 쌀로 대체하고 부분 조절하에 섭취하면 오랜 시간 동안 포만감과 체중 감소에 크게 기여합니다.
10. 커드 치즈
영양 및 다이어트 전문가 Dilan Eker,“커드 치즈는 상대적으로 지방 함량과 에너지가 낮고 단백질이 매우 높은 치즈 유형입니다. "칼슘의 중요한 공급원이기도 한 커드 치즈는 높은 단백질 함량과 부피 덕분에 포만감을 더 오래 느끼고 체중을 조절하는 데 도움이됩니다."
