탄수화물 식단을 만드는 방법에 대한 답은 아주 간단합니다. 탄수화물 식단은 단 음식, 파스타 및 빵에서 발견되는 것과 같은 탄수화물을 제한하는 식단입니다. 탄수화물 식단은 단백질, 지방 및 건강한 채소가 풍부합니다. 탄수화물 식단에는 여러 가지 유형이 있습니다. 연구에 따르면 탄수화물 식단은 체중 감소를 유발하고 건강을 개선 할 수 있습니다.
우리는 탄수화물 식단을 만드는 방법과 탄수화물 식단의 해로움과 같은 질문에 대한 답을 연구하고 모았습니다. 탄수화물 식단을 만드는 방법에 대한 답변은 다음과 같습니다.
탄수화물식이 요법을 적용하는 동안 체중 감량과 운동 프로그램 적용 방법을 알아야합니다. 탄수화물 식단을 적용하는 동안 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 나열했습니다.
탄수화물 식단으로 먹을 수있는 음식 : 육류, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 고지방 우유, 지방, 건강한 지방, 심지어 일부 괴경과 글루텐이없는 곡물.
탄수화물 식단에서 먹지 말아야 할 식품 : 설탕, HFCS, 밀, 종자유, 트랜스 지방, "다이어트"및 저지방 제품, 고도로 가공 된 식품.
탄수화물 식단을 적용하는 동안 피해야 할 음식을 분류했습니다. 다음은 탄수화물 식단에서 섭취해서는 안되는 것입니다.
사탕: 청량 음료, 주스, 사탕, 아이스크림 등.
글루텐 시리얼 : 밀, 보리, 호밀. 빵과 파스타.
트랜스 지방: "수소화"또는 "부분 수소화"오일.
높은 오메가 -6 종자 및 식물성 기름 : 목화씨, 대두, 해바라기, 포도씨, 옥수수, 홍화 및 카놀라유.
인공 감미료 : 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 시클 라 메이트 및 아 세설 팜 칼륨. 대신 스테비아를 사용하십시오.
"다이어트"및 "저지방"제품 : 많은 유제품, 시리얼, 크래커 등
섭취 할 수있는 저탄수화물 식품을 다음과 같이 분류 할 수 있습니다.
고기 종류 : 쇠고기, 양고기, 닭고기 등.
물고기 : 연어, 송어, 대구 등. 자연산 어류가 가장 좋습니다.
달걀: 오메가 -3가 풍부하거나 배회하는 계란이 가장 좋습니다.
야채: 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 당근 등.
과일: 사과, 오렌지, 배, 블루 베리, 딸기.
견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨 등
고지방 우유 : 치즈, 버터, 헤비 크림, 요거트.
유화: 코코넛 오일, 버터, 올리브 오일 및 대구 간유.
살을 빼고 싶다면 치즈와 견과류를 먹을 때 조심하세요. 하루에 한 줌 이상의 과일을 섭취하지 않도록주의하십시오.
감자, 고구마 등.
비 글루텐 곡물 : 쌀, 귀리, 퀴 노아 등.
콩류 : 렌즈 콩, 검은 콩, 강낭콩 등
다크 초콜릿: 70 % 코코아 이상의 유기농 브랜드를 선택하십시오.
다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부하고 충분히 먹으면 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 너무 많이 먹으면 건강에 위험을 초래하고 체중이 증가 할 수 있음을 명심하십시오.
1 주 탄수화물 식단의 예 :
아래에 제시된 1 주 탄수화물 다이어트 프로그램을 적용하면 과체중을 줄이고 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 탄수화물 다이어트의 예가 필요한 경우 다음은 탄수화물 다이어트의 예입니다.
아래에 제시 한 탄수화물 식단을 통해 하루에 50g의 탄수화물을 덜 섭취 할 수 있습니다. 운동을하고 건강하게 움직이면 그 이상을 할 수 있습니다.
월요일
아침밥: 다양한 야채가 들어간 오믈렛, 버터 또는 코코넛 오일로 볶음.
점심: 블루 베리와 아몬드를 곁들인 그라운드 요거트.
공식 만찬: 치즈 버거는 야채와 살사 소스와 함께 제공됩니다.
화요일
아침밥: 베이컨과 계란
점심: 전날 밤에 비해 버거와 야채.
공식 만찬: 버터와 야채를 곁들인 연어
수요일
아침밥: 버터 또는 코코넛 오일로 튀긴 계란과 야채.
점심: 올리브 오일을 곁들인 새우 샐러드.
공식 만찬: 야채와 함께 구운 닭고기.
목요일
아침밥: 다양한 야채가 들어간 오믈렛, 버터 또는 코코넛 오일로 볶음.
점심: 코코넛 밀크, 과일, 아몬드, 단백질 파우더가 들어간 스무디.
공식 만찬: 스테이크와 삶은 야채.
금요일
아침밥: 베이컨과 계란
점심: 올리브 오일 치킨 샐러드.
공식 만찬: 야채를 곁들인 송아지 고기
토요일
아침밥: 다양한 야채가 들어간 오믈렛.
점심: 딸기, 코코넛 칩, 한 줌의 호두가 들어간 허브 요거트.
공식 만찬: 야채와 미트볼.
시장
아침밥: 베이컨과 계란
점심: 코코넛 밀크, 크림, 초콜릿 향이 나는 단백질 파우더, 베리를 바릅니다.
공식 만찬: 생 시금치를 곁들인 구운 닭 날개.
비타민과 미네랄이 풍부한 식단의 경우 식단에 저탄수화물 야채를 추가하십시오. 탄수화물 식단의 목표가 50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 것이라면 식단에 많은 채소와 과일 한 줌을 추가하는 것을 소홀히하지 마십시오.
다시 말하지만, 건강한 몸을 가지고 있다면 감자와 고구마와 같은 괴경과 쌀과 귀리와 같은 건강한 곡물을 포함 할 수 있습니다.
탄수화물 식단으로 섭취 할 수있는 저탄수화물 식품 하루에 세 끼를 먹는 것은 건강에 해롭지 않습니다. 그러나 식사 사이에 배가 고프면 아래에 제공된 저탄수화물 간식을 식사 사이에 섭취 할 수 있습니다.
다음은 식사 사이에 섭취 할 수있는 탄수화물 식단의 건강 식품입니다.
과일 조각
전체 지방 요구르트
삶은 달걀
당근
소수의 견과류
탈지 치즈와 고기
식당에 가면 고기 또는 생선을 기본으로 한 메인 코스를 주문하십시오.
진짜 버터로 음식을 튀기도록 요청하십시오.
빵, 감자 또는 쌀 대신 야채를 더 섭취하십시오.
탄수화물 다이어트 손상
탄수화물 다이어트를 할리우드 다이어트라고합니다. 이들은 식단에서 탄수화물의 양을 과도하게 제한 (50g / 일 미만)하고 혈중 케톤체와 케톤증을 증가시키는 식단입니다. 일반적으로 케톤체는 혈액에서 매우 적은 양으로 발견되지만 증가하면 질병 증상이 나타납니다. 가장 독특한 특징은 입안의 아세톤 냄새입니다. 유기체의 식단에서 CHO의 의무는 에너지를 공급하고, 케톤 생성을 방지하고, 단백질의 필요성을 줄이는 것입니다. 케톤증을 예방하려면 매일 최소 50g의 CHO를 섭취해야합니다.
케톤뇨증은 건강한 슬리밍 식단에서 80g 미만으로 발생하며 영양분의 균형이 매우 불균형하며 특히 급격한 체중 감소로 인해 체 수량이 감소합니다. 신체의 산-염기 균형을 방해하여 뇌를 손상시킵니다. 체액 손상-전해질 균형, 고요 산혈증 및 통풍과 유사한 증상, 요산 결석 발생, 고지혈증 발생, 골다공증 증가로 인한 골다공증 위험 증가 칼슘 배설시 심장 부정맥을 유발할 수 있습니다.
