섬유질 식품

식이 섬유 식품을 식단에 포함 시키면 건강한 방식으로 체중을 줄일 수 있으며 충분한 수분 섭취로 신진 대사율을 두 배로 높일 수 있습니다.

섬유질 식품은 또한 심장 질환과 암 질환의 발병을 예방합니다. 식이 섬유 식품을 식단에 포함 시키면 건강에 좋은 음식을 섭취하고 빠르게 체중을 줄일 수 있습니다.

섬유질은 신체가 필요로하는 소화가 안되는 식품입니다.

섬유는 수용성 섬유와 수 불용성 섬유로 구분됩니다. 용해성 섬유는 일반적으로 장에서 빠르게 용해됩니다. 수용성 섬유질은 위에서 젤과 같은 일관성을 유지하고 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다. 불용성 섬유는 컬럼이 끝날 때까지 변하지 않습니다. 그러나 잠시 후 무겁고 부드러워지고 내장으로 이동합니다.

일일 섬유질 필요량이 충족되면 변비 문제가 발생합니다. 따라서 대사율은 정상적으로 진행됩니다.

섬유질이 너무 적은 음식을 섭취하면 시간이 지남에 따라 혈당이 낮아져 식욕 조절이 어려워집니다. 그러나 섬유질 비율이 과장되면 화장실에 가야 할 필요성과 복통 문제가 발생할 수도있다. 이러한 이유로 섬유소 소비량을 과장해서는 안됩니다.

섬유 식품의 소비를 과장하지 않기 위해 여성과 남성 모두의 일일 섬유 요구량을 아래에 설명했습니다.

여자들 하루에 최소 21 ~ 25g의 섬유질 식품을 섭취해야합니다.

남자들 하루에 30 ~ 38 그램의 섬유질 섭취를 목표로하십시오.

섬유질 식품은 무엇입니까?

식이 섬유 식품을 식단에 포함 시키면 대장 암과 당뇨병의 위험을 예방할 수 있습니다.

제 식단에 섬유질 식품을 포함하고 싶지만 섬유질 식품이 무엇인지에 대한 질문에 대한 답을 모르는 경우, 여기에 섬유질 식품 목록이 있습니다.

아보카도

총식이 섬유 : 컵당 10.1g

포함 된 식품 : 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 비타민 K, 칼륨

아보카도의 섬유질 함량은 유형에 따라 다릅니다. 밝은 녹색의 부드러운 피부 아보카도 (플로리다 아보카도)와 더 작고 어둡고 보조개가있는 아보카도 (캘리포니아 아보카도) 사이에는 섬유질 함량에 차이가 있습니다.

플로리다 아보카도는 캘리포니아 아보카도보다 훨씬 더 많은 불용성 섬유질을 가지고 있습니다. 섬유질의 양 외에도 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 건강한 지방이 들어 있습니다.

아시아 배

총식이 섬유 : 중간 배당 섬유질 9.9g

포함 된 식품 : 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨

바삭하고 달콤하며 맛있는 아시아 배는 섬유질이 풍부하지만 건강한 세포와 ​​뇌 및 신경 기능과 관련된 오메가 -6 지방산이 풍부합니다.

붉은 과일

라즈베리 총식이 섬유 : 컵당 8g의 섬유질

영양가에는 다음이 포함됩니다. 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 엽산

블랙 베리식이 섬유 : 컵당 섬유질 7.6g

블랙 베리의 영양가 : 비타민 C, 비타민 K, 오메가 -6 지방산, 칼륨, 마그네슘, 망간

블랙 베리는 골밀도 증가와 관련된 비타민 K가 풍부하지만, 라즈베리에는 건강한 뼈, 피부 및 혈당 수치를 지원하는 데 도움이되는 높은 망간 수치가 포함되어 있습니다.

코코넛

총식이 섬유 : 컵당 7.2g

포함 된 식품 : 망간, 오메가 -6 지방산, 엽산, 셀레늄

코코넛은 낮은 혈당 지수를 가지며 식단에 포함된다는 점에서 이점이 있습니다. 또한 섬유질이 풍부합니다.

무화과

총식이 섬유 : 큰 무화과 당 1.9g

포함 된 식품 : 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6

말린 무화과와 신선한 무화과는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 다른 음식과 달리 무화과는 낮은 혈압 수준과 높은 섬유질 함량을 조절하는 데 도움이됩니다. 샐러드에 말린 무화과를 포함시키고 매일 식사에 신선한 무화과를 포함시킬 수 있습니다.

아티 초크

총식이 섬유 : 중간 아티 초크 당 섬유질 10.3g

포함 된 식품 : 비타민 A, C, E, B, K; 칼륨; 칼슘; 마그네슘; 인의

칼로리가 낮고 섬유질과 필수 영양소가 풍부한 아티 초크는 식단에 추가 할 수있는 훌륭한 섬유질 식품입니다. 중간 아티 초크 한 개는 여성에게 권장되는 섬유질 섭취량의 약 절반을, 남성에게 1/3을 제공합니다.

완두콩

완두콩의 총식이 섬유 : 조리 된 그릇 당 8.8g

포함 된 식품 : 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B6, 티아민, 망간, 엽산, 비타민 A, 단백질

녹색 완두콩은 섬유질과 강력한 항산화 제, 항 염증 특성 및 건강한 생활을 지원하는 중요한 요소로 가득 차 있습니다. 냉동 완두콩은 일년 내내 사용할 수 있으므로 식단에 포함시키는 것이 이상적입니다. 식사와 샐러드에 완두콩을 포함시킬 수 있습니다.

오크라

총식이 섬유 : 반 잔당 2g

중요한 영양소 : 비타민 A, C, K; 리보플라빈, 티아민, 니아신, 칼슘, 철, 인, 아연, 단백질

오크라는 터키의 거의 모든 지역에서 도달 할 수있는 섬유질로 가득 차 있습니다. 오크라에는 칼슘이 과도하게 함유되어 있기 때문에 수프와 식사에 오크라를 추가 할 수 있습니다.

브뤼셀 콩나물

총식이 섬유 : 컵당 4g의 섬유질

포함 된 식품 : 비타민 C, K, B1, B2, B6; 엽산, 망간

십자화과 채소 중 하나 인 브뤼셀 콩나물은 고 섬유질 식품 중 하나입니다. 항산화 제와 항 염증 성분이 풍부한 브뤼셀 콩나물은 건강한 해독을 지원하고 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

순무

총식이 섬유 : 컵당 3.1g의 섬유질

포함 된 식품 : 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨

필수 영양소와 섬유질이 풍부한 순무는 생으로 먹거나 조리 할 수 ​​있습니다.

검은 콩

총식이 섬유 : 컵당 섬유질 15g

포함 된 식품 : 단백질, 티아민, 마그네슘, 망간, 인, 엽산

검은 콩은 영양이 풍부하며 식단에 우수한 단백질과 섬유질을 제공합니다. 플라보노이드와 항산화 제의 높은 함량은 활성 산소와 싸워 일부 암과 염증성 질환의 위험을 줄여줍니다.

병아리 콩

총식이 섬유 : 컵에 12.5g의 섬유질

포함 된 식품 : 단백질, 구리, 엽산, 망간, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산

Chickpeas는 수천 년 동안 전 세계에서 즐겨온 음식 중 하나입니다. 망간을 포함한 영양소가 풍부합니다. 실제로 한 접시의 콩은 일일 권장량의 84 %를 제공하는 데 도움이됩니다.

리마 콩

총식이 섬유 : 컵당 섬유질 13.2g

함유 식품 : 구리, 망간, 엽산, 인, 단백질, 비타민 B2, 비타민 B6

리마 콩의 높은 섬유질 함량 외에도 여성에게 권장되는 철분의 약 25 %를 제공합니다. 나는그것은 포함 된 망간으로 에너지 생산을 돕고 항산화 제 덕분에 신체의 자유 라디칼과 싸우는 데 도움을줍니다.

렌즈 콩

총식이 섬유 : 컵당 섬유질 15.6g (198g) (19)

포함 된 식품 : 단백질, 철, 엽산, 망간, 인

다른 섬유질 외에도 렌틸 콩에는 엽산이 들어 있으며 상위 10 대 고 엽산 식품 중 하나입니다. 엽산은 임산부, 간 질환 환자에게 필수적입니다. 렌즈 콩 쌀과 수프는 이러한 고 섬유질 식품을 식단에 포함시키는 좋은 방법입니다.

말린 과일

아몬드의 총식이 섬유 : 컵당 섬유질 11.6g

아몬드의 중요한 영양 성분 : 단백질, 비타민 E, 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 오메가 -6 지방산

호두 총식이 섬유 : 컵당 섬유질 7.8g

호두는 중요한 영양소입니다. 단백질, 망간, 구리, 오메가 -6 지방산, 오메가 -3 지방산, 엽산, 비타민 B6, 인

위에서 언급 한 일부 식품에 비해 상대적으로 적지 만 견과류는 섬유질 섭취를 빠르게 증가시키는 건강한 방법입니다. 아몬드는 호두보다 칼슘과 지방이 적지 만 칼륨과 단백질이 높습니다. 그러나 호두는 언어 추론, 기억력 및 기분을 개선하고 좋은 신경 기능을 지원하는 것으로 믿어집니다.

아마 씨앗

총식이 섬유 : 큰 스푼 당 전체 아마씨 (10g)

중요한 영양소 : 단백질, 티아민, 망간, 인, 마그네슘, 구리, 오메가 -3 지방산

아마씨에 함유 된 섬유질의 양 외에도 콜레스테롤을 낮추고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이됩니다. 작은 커피 분쇄기로 갈아서 샐러드와 수프에 스무디를 추가하십시오.

치아 씨앗

총식이 섬유: 손바닥 1 개당 10.6g

포함 된 식품 : 단백질, 칼슘, 인, 망간, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산

치아 씨드는 식단에 쉽게 포함시킬 수있는 고 섬유질 식품입니다. 섬유질과 필수 영양소가 풍부하면 에너지를 높이고 소화기 건강을 지원하며 다른 많은 건강 문제에 좋습니다. 콩과 콩류, 치아 씨드처럼 어떤 사람들은 가스와 팽만감을 경험할 수도 있습니다. 이러한 증상을 최소화하기 위해 물 섭취량을 늘리십시오.

퀴 노아

총식이 섬유 : 유리 섬유 5.2g (185g) (25)

포함 된 식품 : 철, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨

모든 곡물에는 풍부한 섬유질 함량이 있습니다. 그러나 다른 곡물과 달리 퀴 노아에는 놀라운 영양 성분이 있습니다. 섬유질의 양 외에도 퀴 노아는 철, 비타민 B6, 칼륨 및 마그네슘과 같은 다른 필수 영양소도 풍부합니다.

섬유질 식품의 이점은 무엇입니까?

섬유질은 장 기능을 조절하고 콜레스테롤과 중성 지방을 줄이고 결 장벽을 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 체중 감소, 혈당 관리에 도움이되며 인슐린 저항성 및 관련 질병을 예방할 수 있습니다. 또한 최근 연구에 따르면 고 섬유질 식단 (하루 38-77g)을 먹은 여성은 난소 암 발병 위험이 감소했습니다.

이 목록에있는 20 가지 고 섬유질 식품은 필요한 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 섬유질 식품을 섭취하여 식단에 물을 많이 포함 시키십시오. 이렇게하면 추가 혜택을받을 수 있습니다.

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