건강한 체중 증가를위한 권장 사항

체중을 늘리려면 체중 증가를 올바르게 달성하는 것이 매우 중요합니다. 체중을 늘리는 데 도움이되지만 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 고 칼로리, 저 영양 대체 식품이 많이 있습니다. 일반적으로이 지름길을 선호하는 사람들은 신체에 필요한 영양소가 부족하여 신체 구성에서 원하는 비율에 도달하지 못합니다. 중요한 것은 적절한 자원으로 근육량을 늘리고 이상적인 지방 비율에 도달하여 체중을 늘리는 것입니다.

건강한 생활 방식을 희생하지 않고 건강한 음식을 섭취하여 체중을 늘리는 가장 효과적인 단계를 살펴 보겠습니다.

• 약점의 진정한 원인에 대해 질문하십시오.

체중 증가의 어려움은 칼로리 섭취 오류 때문 만은 아닙니다. 내분비 전문의와 상담하여이 문제에 대한 대사 원인이 있는지 확인한 다음 영양사의 지원으로 체중 증가 과정을 관리해야합니다.

• 에너지 섭취에주의하십시오!

일일 에너지 섭취량은 소비 한 것보다 높게 유지해야합니다 : 상세한 기록을 유지하여 개인의 일일 칼로리 섭취량을 조사한 후 필요한 칼로리 증가량 (1 일 필요량 당 500-100 칼로리 증가를 목표로 함)을 제공하고 영양 프로그램을 제공해야합니다. 탄수화물, 단백질 및 지방 비율을 계산하여 준비하십시오.

• 식사 빈도를 늘리십시오.

적은 양의 고 에너지 식품 (예 : 헤이즐넛, 아몬드, 땅콩, 말린 과일)을 자주 먹이고 (하루 5 ~ 6 회) 식사 사이에 선호해야합니다. 칼로리가 높지만 첨가물이 많은 포장 된 가공 식품은 피해야합니다.

• 단백질 섭취를 소홀히하지 마십시오.

충분한 양의 단백질을 섭취해야합니다 (평균 1g / kg). 단백질 함량이 높은 음식은 근육량 증가를 지원하여 체중 증가에 중요합니다. 따라서 식사에서; 육류, 전 지방 유제품, 닭고기, 생선 및 계란과 같은 공급원이 포함되어야합니다.

• 올바른 탄수화물을 사용하십시오.

혈당 균형을 방해하지 않는 통 곡물 제품, 귀리 및 콩과 식물과 같은 음식을 섭취해야합니다.

• 운동을 게을리하지 마십시오.

정기적 인 운동은 체중 증가가 지방 비율을 증가시킬뿐만 아니라 근육량을 증가 시키도록 중요합니다. 특히 근육량을 늘리는 근력 운동으로 고 칼로리 섭취를 지원하고 일주일에 3 ~ 4 일 유지하면 긍정적 인 효과가있다.

• 인내심과 일관성을 유지하십시오.

체중을 늘리는 과정은 어려운 과정입니다. 따라서 체중 증가에 대한 꾸준한 접근이 성공의 비결입니다. 뇌와 렙틴과 같은 식욕 호르몬이 신진 대사를 매개하고받는 반응을 바꿀 수 있습니다. 과도한 칼로리를 섭취하면 뇌는 식욕을 억제하고 신진 대사를 가속화하여 불리한 상황을 만들 수 있습니다. 그렇기 때문에 배불리 먹더라도 억지로 먹도록하는 것이 중요하다.

• 식사와 함께 음료수를 마시지 마십시오.

위장의 포만감 향상 기능으로 인해 식사 직전과 식사 중에 음료를 마시면 식사에서 음식 섭취를 강제 할 수 있습니다. 실수 중 하나는 체중 증가를 위해 자주 선호되는 산성 음료, 기성 과일 주스, 탄산 음료와 같은 음료가 식욕을 억제하고 포만감을 유발할 수 있다는 것입니다.

• 아연이 풍부한 음식을 소홀히하지 마십시오.

식욕에 중요한 미네랄 인 아연 함량이 낮은 경우 섭식 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 붉은 고기, 치즈, 견과류, 시리얼, 해바라기 씨, 계란과 같은 음식을 자주 선호해야합니다.

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