탄수화물을 얼마나 섭취해야합니까?

딜라 라 코칵

정상적인 영양을 가진 성인의 경우 일일 에너지의 55-60 %가 탄수화물에서 제공됩니다. 개인적인 특권을 고려할 때, 일일 식단에는 탄수화물이 100 ~ 125g 이상 있어야합니다.

우리의 일상적인 에너지 필요, 우리의 신진 대사가 작동하는 데 필요한 칼로리는 우리가 먹는 음식을 통해 세 가지 기본 공급원에서 비롯됩니다.

탄수화물

단백질

지방

1g의 탄수화물과 단백질은 4 칼로리의 에너지를 제공하고 1g의 지방은 9 칼로리의 에너지를 제공합니다. 일일 에너지 섭취량의 55-60 %는 탄수화물에서, 10-15 %는 단백질에서, 25-30 %는 지방에서 제공해야합니다.

예를 들면 다음과 같습니다. 1800 칼로리 식단이 있다면이 칼로리의 55-60 %는 약 1000 칼로리를 만듭니다. 탄수화물 1g은 4 칼로리를 제공하므로 탄수화물 250g으로 하루에 1000 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 다음은 일부 식품의 탄수화물 함량입니다.

우유 1 컵 9g

빵 1 조각 15g

과일 1 인분 12g

쌀 2 ~ 3 스푼 12g

미트볼 1 개

달걀 1 개

설탕 10g 10g

그레이 15 그램 2-3 개

탄수화물은 녹색 잎의 엽록소 색소를 통한 햇빛 덕분에 공기 중의 이산화탄소와 토양에서 가져온 물을 결합하여 식물에서 형성됩니다. 따라서 토양의 영양소는 주로 탄수화물의 원천입니다. 야채, 과일, 밀, 보리, 기장 및 이들로 만든 모든 제품 (빵, 파스타, 비스킷). 이러한 제품을 정제하지 않고 통 곡물로 섭취하는 것은 건강 측면에서 가장 가치있는 선택입니다.

탄수화물이 포함되지 않은 식단을 먹는 것은 건강 측면에서 절대 옳지 않습니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 제공하는 영양소 중 하나입니다. 탄수화물은 우리 식단에서 가장 흔한 영양소입니다. 정상적인 영양을 섭취하는 성인의 경우 일일 에너지의 55-60 %가 탄수화물에서 제공됩니다. 탄수화물 1g은 약 4 칼로리의 에너지를 제공합니다. 그러나 사람들은 탄수화물 섭취를 줄임으로써 생존 할 수 있습니다. 개인적인 특권을 고려할 때, 매일 식단에 탄수화물 100 ~ 125g 이상을 포함해야합니다. 이것은 약 400-500 칼로리의 에너지를 제공합니다.

글리코겐; 인간과 동물의 몸에서 발견되는 탄수화물, 즉 저장 형태입니다. 특히 선수들에게는 충분한 양과 꽉 찬 탱크가 성능을 위해 중요합니다. 주로 간, 근육 근육 및 기타 조직에서 발견됩니다.

흰색 대신 갈색 머리를 선택하십시오

혈당을 빠르게 높이는 단순 설탕 대신 섬유질의 양

높고 건강에 유익한 복합 탄수화물

선택하는 것이 중요합니다.

복합 탄수화물, 특히 정제되지 않은 통 곡물은 건강에 유익합니다. 통밀 쌀 또는 불구 르가 표백 쌀보다 더 나은 선택입니다. 마찬가지로, 통밀, 호밀 또는 통밀 빵은 흰 밀가루로 만든 빵보다 건강 측면에서 더 가치가 있습니다. 단순 탄수화물의 예로서; 설탕, 꿀, 잼, 과일 주스와 같은 음식을 셀 수 있습니다. 복합 탄수화물의 예로는 통밀 빵, 파스타, 시리얼 및 불구 르가 있습니다.

체내 탄수화물의 기능

1. 탄수화물은 신체가 소비하는 에너지의 상당 부분을 제공합니다. 모든 조직은 에너지 요구를 충족시키기 위해 탄수화물을 사용합니다. 뇌 조직은 탄수화물 만 에너지로 사용합니다. 뇌가 포도당만을 사용한다는 사실은 매일 충분한 탄수화물을 섭취하는 가장 중요한 이유입니다. 그렇지 않으면 신체 조직이 소스로 사용됩니다.

2. 탄수화물은 무거운 육체적 움직임에 더 유리한 에너지 원으로 알려져 있습니다. 특히 열심히 일하는 사람들과 프로 운동 선수들은 매일 식단의 절반 이상을, 때로는 70 %까지 탄수화물로 섭취해야합니다.

3. 탄수화물은 안티에 토겐입니다. 필요한 양보다 적게 섭취하면 케톤 (예 : 아세톤)과 산 (예 : 아세토 아세트산)이 정상보다 체내에서 더 많이 생성됩니다. 이 분자는 체액의 산도를 증가시키고 혈액의 알칼리도를 감소시킵니다. 이 건강 문제는 저칼로리 및 탄수화물 제한식이 요법의 결과이므로 이러한식이 요법을 따라서는 안됩니다.

4. 탄수화물, 수분 및 전해질의 체내 유지를 보장합니다. 또한 나트륨이 장에서 혈액으로 흡수되도록 도와줍니다.

5. 탄수화물은 단백질이 에너지로 사용되는 것을 방지하여 단백질의 필요성을 줄입니다.

6. 소화 효소의 영향을받지 않는 저항성 전분, 비전 분 다당류, 올리고당 류 및 리그닌과 같은 식물 세포벽의 다른 구성 요소는 장의 움직임을 증가시키고 그곳에서 형성된 노폐물이 대변으로 배설되도록 도와줍니다. 이러한 분자가 식단에 너무 적 으면 배변이 감소하고 변비가 발생할 수 있습니다.

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