빠른 체중 감량 방법

빠른 체중 감량 방법을 찾는 사람들은 쇼크 다이어트 프로그램 대신 건강한 방법으로 체중 감량을 시도해야합니다. 그렇지 않으면 무의식적으로 적용되어 빠르게 체중을 감량 할 수있는 쇼크 다이어트는 미래에 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 빠른 체중 감량 방법을 찾고있는 사람들은 전문 영양사 Şebnem Kandıralı의 권장 사항을 살펴볼 수 있습니다. 빨리 체중을 줄이는 자연스러운 방법이 있습니다 ...

영양사 Şebnem Kandıralı

Serpil Dokurel-핑크 석류 스페셜

과학적 연구에 의해 뒷받침되는 체중 감량 방법 :

1- 간헐적 단식 방법 : 규칙적인 단기간 배고픔과 낮에는 단시간에 먹는 식단입니다. 많은 연구에 따르면 최대 24주의 단기 간헐적 단식은 과체중 개인의 체중 감소로 이어집니다.

가장 일반적인 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.

대안적인 매일 기아 : 여기에는 거의 매일 금식이 포함됩니다. 배고픔이없는 날에는 정상적으로 먹고 다른 날에는 배고픈 상태를 유지해야합니다. 금식 일에는 500 칼로리와 같은 제한적인 식단 계획을 포함하여 신체 에너지 요구량의 25-30 % 만 필요합니다.

5 : 2 방법 : 7 일 이내에 2 일 동안 금식해야합니다. 5 일 동안의 정상적인 영양, 단식 일에는 500-600 칼로리가 섭취됩니다.

• 16/8 방법 :하루에 16 시간 단식하고 8 시간 동안 만 먹어야합니다. 대부분의 사람들의 수유 범위는 오후 8시 (오후 12시)까지입니다. 이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 시간에 식사를하면 참가자가 칼로리를 줄이고 결과적으로 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다.

건강한 식단을 채택하고 배고픔이없는 날에는 과식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

2- 식단과 운동을 따르려면 : 체중 감량을 원하는 모든 개인은 매일 먹고 마시는 모든 것을 알고 있어야합니다. 이를위한 가장 효과적인 방법은 먹거나 취한 모든 것을 일기 나 음식 추적 앱에 기록하는 것입니다. 한 연구에 따르면 신체 활동을 계속하면 체중 감소에 도움이됩니다. 또 다른 리뷰에서 체중 감소는 음식 섭취 및 운동 후 빈도와도 긍정적 인 관련이있는 것으로 나타났습니다. 보수계와 같은 간단한 장치조차도 유용한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.

3- 조심스럽게 먹기 :개인이 먹는 방법과 장소에주의를 기울이면 먹는 음식을 즐기고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 우리 대부분은 바쁜 삶을 살고 있기 때문에 우리는 종종 달리고, 차에서 먹고, 테이블에서 일하고, 텔레비전을보기 때문에 우리가 먹는 것을 알지 못합니다.

주의 깊은 식사를 위해;

• 테이블에 앉아 다음을 먹습니다. 음식에주의를 기울이고 먹는 것을 즐기십시오.

• 식사 중에주의가 산만 해지지 않도록하십시오. TV, 노트북 또는 휴대폰을 열지 마십시오.

• 천천히 먹어: 시간을내어 음식을 씹고 즐기십시오. 이런 식으로 뇌가 가득 차 있음을 나타내는 신호를 인식 할 수있는 충분한 시간이 뇌에 제공됩니다. 이것은 체중 감량에 도움이되고 과식을 방지합니다.

• 올바른 음식 선택 : 영양가가 풍부한 식품과 몇 분이 아닌 몇 시간 동안 포만감을주는 식품을 선택하십시오.

4- 아침 식사로 단백질 식품 섭취 : 단백질은 개인이 포만감을 느끼도록 돕는 식욕 호르몬을 조절하는 데 도움이됩니다. 이것은 주로 기아 호르몬 그렐린의 감소와 포만 호르몬 펩티드 YY, GLP-1 및 콜레시스토키닌의 증가 때문입니다. 젊은 성인에 대한 연구에 따르면 고단백 아침 식사의 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속됩니다. 고단백 아침 식사를위한 좋은 옵션으로는 계란, 귀리, 호두와 씨앗, 퀴 노아 죽, 치아 푸딩 등이 있습니다. 일어난다.

5- 설탕 및 정제 된 탄수화물 절단 : 서양식 식단은 첨가 당이 증가하고 있으며, 이는 음식과 청량 음료의 설탕 함량에도 불구하고 비만과 관련이 있습니다. 정제 탄수화물은 더 이상 섬유질과 기타 영양소를 포함하지 않는 심하게 가공 된 식품입니다. 여기에는 흰 쌀, 빵 및 파스타가 포함됩니다. 이 음식은 소화가 빠르고 포도당으로 빠르게 변합니다. 과도한 포도당이 혈액에 들어가 인슐린 호르몬을 증가시켜 지방 (지방) 조직의 지방 조직이 증가하여 체중이 증가합니다. 가능한 한 개인은 더 건강한 옵션을 위해 가공 식품과 설탕 식품을 대체해야합니다.

흰색 버전 대신 통 곡물 쌀, 빵 및 파스타

• 설탕이 많은 간식 대신 과일, 견과류 및 치아. 씨앗

• 고당도 탄산 음료, 청량 음료 대신 허브 차와 과일 퓨전 워터

• 스무디에 과일 주스 대신 물과 우유 추가

6- 충분한 섬유 확보 : 식이 섬유는 설탕과 전분과는 달리 소장에서 소화 될 수없는 식물성 탄수화물을 말합니다. 식이 요법에 섬유질을 많이 포함하면 포만감이 높아져 체중이 감소합니다. 통 곡물 아침 시리얼, 통밀 파스타, 통 곡물 빵, 귀리, 보리 및 호밀, 과일 및 채소, 완두콩, 콩 등 콩과 식물, 견과류 및 씨앗.

7- 장내 세균 균형 : 인간의 장에는 약 37 조 개의 박테리아를 포함하여 많은 수의 다양한 미생물이 있습니다. 각 개인의 장에서 다양한 유형과 양의 박테리아가 발견됩니다. 일부 유형은 개인이 음식에서 수확하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

특정 음식은 장에서 좋은 박테리아의 수를 증가시킵니다.

• 다양한 식물 : 식단에서 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리면 섬유질 섭취가 증가하고 박테리아가 더 다양해집니다. 사람들은 야채 및 기타 식물성 식품이 식사의 75 %를 차지하도록해야합니다.

발효 식품 : 그것은 나쁜 박테리아의 성장을 방지하고 좋은 박테리아의 기능을 증가시킵니다. 소금에 절인 양배추 (사우어 크라우트), 김치, 케 피어, 요거트, 템페, 된장과 같은 식품에는 모든 좋은 박테리아를 촉진하는 많은 양의 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 대규모 연구에서 김치가 항 비만 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 마찬가지로, 연구에 따르면 kefir는 과체중 여성의 체중 감소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 프리 바이오 틱 식품 : 그들은 체중 조절을 돕는 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다. 프리 바이오 틱 섬유는 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티 초크, 양파, 마늘, 아스파라거스, 부추, 바나나, 아보카도 및 귀리와 보리 같은 곡물에서 발견됩니다.

8- 숙면하기 : 많은 연구에 따르면 밤에 5 ~ 6 시간 미만의 수면은 비만의 발생률 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 불충분하거나 질이 낮은 수면은 칼로리를 에너지로 전환하는 신체의 과정 (대사)을 늦 춥니 다. 신진 대사가 덜 효과적인 경우 신체는 사용되지 않은 에너지를 지방으로 저장합니다. 불쌍한 수면은 인슐린과 코티솔 생산을 증가시켜 지방 저장을 가속화합니다. 수면의 양은 식욕 조절 호르몬 인 렙틴과 그렐린의 조절에도 영향을 미칩니다.

9- 스트레스 수준 관리 : 스트레스는 아드레날린과 코티솔과 같은 호르몬의 분비를 유발합니다. 지속적인 스트레스를 받으면 코티솔은 혈류에 더 오래 머무르며 식욕을 증가시키고 더 많은 음식을 유발합니다. 코티솔은 선호하는 연료 공급 원인 탄수화물로부터 식품 저장고를 보충해야한다는 신호를 보냅니다. 그런 다음 인슐린은 탄수화물과 혈액에서 근육으로 설탕을 이동시킵니다. 그리고 뇌. 신체가이 설탕을 사용하지 않으면 지방으로 저장됩니다. 연구자들은 8 주간의 스트레스 관리 개입 프로그램을 적용하면 과체중 및 비만 아동 및 청소년의 체질량 지수 (BMI)가 현저히 감소한다는 사실을 발견했습니다.

스트레스 관리 방법 :

요가, 명상 또는 타이치

호흡 및 이완 운동

• 산책이나 정원 가꾸기와 같은 활동으로 야외에서 시간 보내기,

체중 감량과 관련하여 빠른 해결책이 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 건강한 크기에 도달하고 유지하는 가장 좋은 방법은 영양가 있고 균형 잡힌 식사를하는 것입니다. 또한 매일 최소 30 분 동안 운동하는 것이 좋습니다. .

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